16 år, Ungdomsroer
20 år, 2020 ro-talent
19 år, U23 roer

Coretræning (20min program)
På minuttet betyder at man starter på en ny øvelse hvert minut

Højre-rygbøjninger - 20 stk
Løft højre albue så højt som muligt og lad hovedet følge med

Venstre-rygbøjninger - 20 stk
Løft venstre albue så højt som muligt og lad hovedet følge med

Superman - 3x10sek
Lig på maven, løft knæ og arme
Armbolten - 20stk
Lig på ryggen på en bold. Tag en håndvægt og hold den med begge hænder. Sving fra side til side.
Cobraen - 10stk
Lig på maven, hold hoften i gulvet og stræk armene. Ånd ud når armene er strækt
Reverse Superman - 3x10sek
Lig på ryggen med strækte arme og ben. Løft arme og ben
Deadbug - 20 stk
Lig på ryggen med begge arme og ben oppe i luften. Skiftevis stræk højre arm/venstre ben og omvendt
HøjreSidebøjning - 20stk
I apperatet til skrå mavebøjninger. Stå med højre side nedad
Venstresidebøjning - 20stk
I apperatet til skrå mavebøjninger. Stå med venstre side nedad
Benløft - 20stk
Maskinen i hjørnet. Løft fødderne, enten bøjede eller strækte ben
Russian twist - 20 stk
Brug kettlebell. Flyt den stiftevis fra højre til venstre side. Løft fødderne fra gulvet
Højrebensløft - 20stk
Lig på venstre side. Løft højre ben lige op i luften, drej ikke i kroppen
Venstrebensløft - 20stk
Lig på højre side. Løft venstre ben lige op i luften, drej ikke i kroppen

Samlede benløft - 20stk
Lig på ryggen. Skiftevis med samlede ben, bevæg ben fra lodret til vandret of vice verca
Reverse Benløft over bænk - 10stk
Læg på maven modsat hen over liggende træk bænken. Løft benene til vandret og sænk dem igen
Bækkenløft. 2x12stk
Læg på ryggen. Løft bækken så højt som muligt.
Mountain climper 2x16stk
Højre knæ til venstre albue, og vice verca

Venstre-stjernen - 2x10sek
Venstre Sideplanke med spredte ben

Højre-stjernen - 2x10sek
Højre Sideplanke med spredte ben

TRX-planken - 30sek
Fødderne ind i TRX håndtagene